剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(📉)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🌔)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🕒)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🛅)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🍪)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🔚)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🔁)控糖的重点(🈹)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(💢)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🆗)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(💽)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(📟)全断碳水。碳水(🛐)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(❗)量，维持血糖稳定(👥)，还参与细胞结构组(🙍)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🔑)化合物有助于(☕)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🐧)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(😑)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(😄)要特征(📎)，膳食宝塔最基(😄)础的“底座(♿)”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🐒)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(😽)精制的白米饭、白馒(💭)头、面条、油饼等食(⬛)物。精制碳水损失(🦃)了大量的维生(🤽)素、矿物质等营养，升血糖速度也(♊)很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🏐) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🍒)谷类200g~300g，其中包(🔷)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(📨)量为9.3克/天，是推荐量的将近(🥣)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(📭)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🤮)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🙋)不摄入糖是不可能的(🍅)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🕑)合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🖱)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🎭)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🔕)可能导致肥胖(🤵)，进而升高发(👫)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(👠)升高，不利于血糖的控(😒)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🤭)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(👞)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🗡)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🏵)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(👾)功的概率，但不是唯(🏵)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🕔)，同样会长胖。减肥的关键也(🤘)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🚚)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(⏳)于网上说自己控糖60天瘦(🥤)下来的案例，点进去仔细看，就会发(🏿)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🥦)动健身，自然可以瘦(😖)下来。所以，瘦下来的原因不是控(👢)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(😝)，糖是人体重要营养物质，正(🐥)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🔮)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🐈)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🎀)能含有较高的脂肪或者盐分来(♈)改善口感，这也会对健康产生(📖)不利(🏜)影响。 (❎) 饮食健(🐛)康的关键是合理搭配，做到(🚵)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(📈)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🏢)，根据自身情况选择(🥛)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(♌)的重要性也远比控(🍒)糖更(🔙)重要。希望大家不要光盯着控(👦)糖，却忽略了控盐和控油。
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