剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(☝)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🎱)富的维(🔒)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🥁)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🏂)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(📸)糖(如(⛰)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🍽)糕(🍛)、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🤛)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(☝)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🖐)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🌠)与细胞结构组成，参(🌏)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(👵)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(💠)康也是有(⏮)害的。有研究发现，碳水化合(😠)物(😜)吃得过多或者过少都会显著地增加死(🙊)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🌟)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🚲)学研(🚧)究认为，正常人的膳食中碳(🕺)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🕴)素、矿物质等营(🌍)养，升(🍳)血糖速(🚉)度也很快，多(😽)吃对我(🐃)们的健康非(😈)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🐓)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🕦)摄入量是全球最高的国(🔽)家之一，我国(🍀)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🖇) (😛)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(♐)，每克脂肪提供(📈)9千(🌇)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(💎)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🤵)超过(🐤)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🖖)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🎛)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(📶)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(😵)糖会使血糖快速升(✴)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(👞)耗的(🍞)热量。糖是能量来源的一种形(👩)式(🔗)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🤲)概率，但不是(🛢)唯一决定因素。如果只(🥙)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(😦)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(⛑)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(⏸)于网上(🕴)说自己控(😣)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🚔)零食、奶茶这些添(🎯)加糖大户(🅾)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(⛹)认为控(📒)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(⏰)常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🏞)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(💞)会导致摄入大量能量，吃后血(👁)糖一(🥈)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🏃)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🦐)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (✳)饮食健康的关键(🔣)是(🕉)合理搭配(🧥)，做到(👠)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🤺)表和(🕌)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🍩)身情况选择合适的(🖖)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🎆)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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