剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🎃)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🥩)、养(🕥)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🛫)鲜水果(🤾)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(📒)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(✋)工(🔶)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🤯)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🕑)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(💦)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🐜)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🚚)入，每天不超过50克，最好控制(🏒)在25克以下。 碳水化合物(🕝)是人体(🌦)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🐷)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(👣)人体提供能量(😽)，维(🤦)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🤑)能(🍟)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🐺)种不健(📜)康的饮食模(🚴)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🙇)最低的碳水化合物(🐫)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🦗)式的重要特征，膳食(🌉)宝塔最(🐊)基础(🎎)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🎣)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🤵)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(〰)不利。 因此，我(👂)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(⚪)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🕎)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(⬇)人盐的摄入量为(🎪)9.3克/天，是推荐(🍩)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🐽)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🐀)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🙎)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🐜)要糖作为(🗃)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🕹)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🐽)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🏅)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(📪)病是一种代谢疾病，发病机制非(🥟)常复杂，与遗传、环境、生活方式(🔜)和饮食习惯等因素相关。不(🏞)过，吃(➗)糖(🌀)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🌼)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🔀)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🏀)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (💗)对于减肥的人(🅱)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(💃)素。如果只控糖，但不(✔)控制脂肪等其他(🐂)能量来源，同样(😌)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🥐)、油炸食品又不运动，还是很(🎎)难瘦。 (🛴)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🕑)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🐘)了健康(🌰)的饮食和生(👒)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🎲)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(📱)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🍰)，含(🐓)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🕒)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(💉)利影响。 (👦)饮食健康的关键是合理搭配，做到食(✖)物多样、均衡营养(🐈)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(😒)食(🔯)品时也要(📜)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(➿)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🐙)。 总体来说，控糖是“聪明吃(👛)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🚴)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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