剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🍪)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(😍)添加(📎)了不少精制糖。实际上(🚆)，添加糖才是我们控糖的(🌶)重点对象(🆔)。世界卫(👯)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🍥)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(👲)的(🏑)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🛅)体提供能量，维持血糖稳(🆒)定，还参与细胞(🆙)结构组成(🤫)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🏨)全断碳水是一种不健康(🚒)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(😘)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🚘)50%~55%。 《中国居民平(✊)衡膳(🔕)食(🚨)宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🥕)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🕹)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🚫)制碳水吃(🤵)得过多，比(🐀)如精制的白米饭、(🏘)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🈁)。 因(🏑)此，我们要做的是改善自己吃的(🚵)碳水种类，提升碳水质量(✌)，多吃点粗杂(🌔)粮、全谷(🌽)物。我国膳食指南就建议成年人(🎞)每人每(🖍)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(⚓)和杂豆类 50g~150g；另外(😏)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(📦)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(⬅)，是推荐量(🕉)的将近两倍，每年因吃盐太多导(🏹)致的死亡率也排世界(💣)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(😢)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🚪)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🔋)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🙇)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🔙)身并不会直(🦆)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(⏮)方式和饮食习惯等因素相关。不过(🦆)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🏩)。而且，对于已经患有糖(🏇)尿病的人来说，吃糖会使(⛵)血糖快速升高，不利于血糖的(🏛)控(🍍)制。 (📷) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🛥)热量，就(🐫)不会长(🚏)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🕖)于控制总热量摄(🎷)入，能增加减重(📉)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🍹)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🛡)下来的案(🏷)例，点(🎺)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🥕)添加糖大户。而且他们还会把精(🏂)碳水换成全谷物、(🧦)粗粮等优质碳(🌓)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🔅)食和生活习(➡)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🌀)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🙅)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🐰)、矿物质(🚉)等(🔌)营养素，或者可能(📂)含有较高的脂肪或者盐分来改善(🎺)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🔓)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(♍)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🎡)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🚙)体来说(🌝)，控糖是“聪明吃(🕟)”，不是“痛苦戒(🖥)”！而且，控盐和(🤑)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🥋)，却忽略了控盐和控油。
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