剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(😧)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🌩)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🔠)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(👺)外加入的糖(如白砂糖(🐃)、果葡糖浆(🛄)、(🏐)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🔫)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🐄)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(➰)的摄入，每天不超过50克(👞)，最好控制在25克以下(📋)。 (⏪) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🥟)控制，更不能完全断碳水。碳水化合(💟)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🐄)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🙅)。 碳水化(🙌)合(🛁)物摄入太少、完全断碳水是一种(🧣)不健康的饮食模式，对(🥏)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🚀)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(➗)的(🐐)碳水化合物摄入(📡)是总能量(🤟)摄入(👆)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🚪)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🎎)水化合物提供的能量(💸)应占总能量的50%~65%。 不过，目(🍁)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(👑)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🧔)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🏞)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(😉)国家之一，我(👴)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🐥)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🤬)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🚓)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🕚)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🔔)吃动平衡，并不是完全不能(🆔)吃糖。 吃糖本(⛄)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🍤)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(😑)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(💩)一种形式，如果(🎣)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(👝)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🥒)助于控制总热量摄入，能增加减重成(📋)功(👛)的概率，但不是唯(📐)一决定因素。如果只控糖，但不(💋)控制脂肪等其他能量来源，同样会(🐐)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (⏲) 至于网(🔟)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🐃)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🆘)以瘦下来。所以(🦍)，瘦下来的(💓)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🐥)为控糖(🐋)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (📚) 无糖食品(⛔)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🥅)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(💦)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🔕)样(🛶)飙升，多吃(🚋)也会长胖。 有些无糖食品还可能(🕴)缺乏人体(📐)需要(🐢)的维生素、矿物质等营养(⛄)素，或者可能含(👧)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🤘)产生不利影响。 饮(❤)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🌀)放纵吃某一(🗨)种无糖食品。购(🍳)买食品时也要注意看营养成分表中的配(🥘)料表和(🐋)营养成分表，注意看其成分和(🐮)能量，根(🗿)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🎁)是(💍)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🔼)和控油的重要性也远比控糖更重(🏼)要。希望大家不要(⏹)光盯(⚡)着(🚩)控糖(🌄)，却忽略了控盐和控油。
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