剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🚖)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(➰)各种慢性病(🥁)。 · 天然糖(🎍)：(🍌)存在于新鲜水果(🦔)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🚬)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🦌)时，还带来了(🏛)其他营(⏪)养。 · 添加糖：食品加工时额外(🦒)加入的糖(🏜)(如白砂糖、果葡糖浆、(❄)蜂蜜、果汁)，只提供热量(👴)，无其他营养，像(🏽)饮料、蛋糕、面(🤢)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🕴)糖。实际上，添加糖才是(🦗)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(💋)分摄取量控制(🛂)在总摄取量的10%以(⤵)下(大(🦀)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🎛)人需要(🌯)控制添加糖的(☝)摄入，每天不超过50克(📕)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🍽)结构组成，参与人体消化代谢等(🌩)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(📠)维持身体健康。 碳水化合物摄入(🗜)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(💄)现，碳水化合物吃得过(🦌)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🤚)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🤽)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🍏)各种谷类薯类食物。目(🌹)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(💝)我们吃碳水的问题是(🖨)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(💡)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(☔)不(💡)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🕍)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(😢)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(⛔)入量为9.3克/天，是(🌺)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🎀)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(💘)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🔎)为(🌄)能量来源，特别是大(🤑)脑，完全不摄入糖是不可能(🐞)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(⏸) 25克(🐿)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🕳)病机制(🍣)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🈵)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🤦)本原因是吃进去的热量超(😋)过身体消耗(😇)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🚌)足够的运动量来消耗热量，就不会(🎩)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🔜)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🧒)热量收支。如果你只少吃(📨)糖但大量(🛢)吃肉、油炸食(🍨)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(😽)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(📗)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(✒)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(📸)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🧖)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🥒)似乎控糖就能包治百病。实际(🤷)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(✔)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🔗)吃也会长胖。 有些无糖(🍤)食品还可能(🤟)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🎄)脂肪或者盐分来改(💷)善口感，这也会对(👦)健康产生不利影响。 饮食(🎑)健康的关键是合理搭配，做(🌿)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(👝)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🚷)大家不要光盯着(⏳)控糖，却忽(📅)略了控盐和控油。
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